Con las setas y los champiñones.
Aunque por lo general aportan D2, algunas como la shiitake contienen incluso vitamina D3 y otra forma que no hemos visto llamada D4.
Te dejo unos consejos para aprovechar la vitamina D con un aporte significativamente alto:
- Córtalas en finas láminas o cómpralas laminadas. Cuantas más láminas obtengas por pieza, mejor.
- Coloca las láminas en una bandeja, separadas lo suficiente para no taparse unas a otras.
- Elige un día soleado y saca la bandeja al sol por un tiempo más o menos prolongado. Piensa en la superficie de estos hongos como si fuese tu piel: cuanta más superficie expuesta, mejor, buscando las horas centrales del día. Bastará unos minutos en verano (entre veinte y treinta minutos para el máximo aprovechamiento), y el resto de estaciones entre una y dos horas a medio día. Dales vuelta y vuelta para aprovechar la síntesis al máximo.
- Si deseas setas enteras para alguna preparación culinaria, trata de exponerlas con las branquias hacia arriba (donde más vitamina D se obtiene) y la superficie del sombrero hacia abajo (donde menos).
- Asegúrate de que no recibirán sombras durante el tiempo de exposición. Si vives en una zona con alta contaminación o nubosidad, es posible que debas duplicar los tiempos.
- Asegúrate también de que no haya vidrios de por medio entre el sol y tu bandeja. Al igual que tú, los hongos necesitan de rayos UVB para estimular la síntesis de vitamina D. Recuerda que los vidrios paralizan casi la totalidad de la radiación UVB.
- Si las consumes en crudo y tras veinticuatro horas de exponerlas al sol, aprovecharás el máximo de vitamina D generada. Durante las primeras veinticuatro horas sigue creciendo la cantidad de vitamina D, pero después empieza a descender. Ten en cuenta que con el almacenamiento, la cocción o el horneado desciende su aporte nutricional.
Si no las vas a consumir inmediatamente, puedes guardarlas envolviéndolas con papel absorbente dentro de una bolsa de papel o caja de cartón con una ligera abertura.
Ubícalas en la nevera, en el cajón de la verdura o en la zona menos fría, durante un máximo de siete días.
También puedes encurtirlas en vinagre o dejarlas en aceite de calidad, para preservarlas alargando unas semanas el tiempo de conservación.
Especialmente para los champiñones y setas disponibles en verano, la congelación puede ser una buena opción para conservar esas piezas con un mayor contenido en vitamina D que difícilmente conseguirás en otras temporadas.
- Haz un uso versátil de ellas en la cocina. Para sacarles el máximo partido, busca recetas y formas de preparación. En internet encontrarás mucha información que comparten otras personas amantes de la cocina.
En la Consulta del Doctor Albéndiz somos expertos en micronutrición, y llevamos años ayudando a pacientes a tratar diversas patologías a partir de una correcta alimentación.
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